說(shuō)到吃肉，一部分女性朋友會(huì)比較排斥，認(rèn)為吃肉會(huì)變胖，不利于保持身材。其實(shí)，從健康的角度考慮，真的建議女性朋友要多吃點(diǎn)肉！
01
女性多吃點(diǎn)肉，有這些好處
女性比男性需要更多的鐵
鐵是人體必需的微量元素之一，參與體內(nèi)氧的運(yùn)送和組織吸收過(guò)程，維持正常的造血功能。飲食中缺鐵會(huì)增加患缺鐵性貧血的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)也會(huì)讓人變得冷漠呆板、頭暈、疲勞乏力、皮膚蒼白，影響正常的生活和工作。
肉類是含有血紅素鐵較為豐富的食物，在補(bǔ)鐵方面吸收率較高，有證據(jù)表明，增加畜肉的攝入可降低貧血的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量2023版》中的建議，男性和女性鐵的推薦攝入量分別是12mg/天、18mg/天，可見女性比男性需要更多的鐵。一個(gè)重要原因是因?yàn)槌赡昱栽陆?jīng)期間失血量較多，因此需要更多鐵儲(chǔ)備；孕期和哺乳期女性鐵的需求量會(huì)進(jìn)一步增加；50 歲以后絕經(jīng)的女性，鐵需求量就會(huì)下降到10mg/天。
圖片來(lái)源：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)·中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）
不吃肉很容易缺乏維生素B12
人體不能自行合成維生素B12，必須得從食物中獲取。維生素B12的主要來(lái)源是動(dòng)物性食物，比如肉類、動(dòng)物內(nèi)臟，植物中幾乎不含有維生素B12。
有研究顯示，兒童、青少年、老人、素食人群以及育齡期女性缺乏維生素B12的風(fēng)險(xiǎn)較高。
缺乏維生素B12可能會(huì)讓人出現(xiàn)神經(jīng)系統(tǒng)問(wèn)題、記憶力減退、精神抑郁、疲勞，長(zhǎng)期缺乏會(huì)導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞性貧血，高同型半胱氨酸血癥（心血管疾病的危險(xiǎn)因素）。
吃肉可以減少肌肉流失
肉類含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且畜肉蛋白質(zhì)氨基酸組成與人體需要比較接近，利用率高。如果不吃肉或者吃不夠肉類，都會(huì)直接影響蛋白質(zhì)的攝入，進(jìn)而影響肌肉合成。
特別是對(duì)于減肥中的女性來(lái)說(shuō)，不吃肉會(huì)增加肌肉流失，從而降低身體代謝，影響免疫力。
吃肉可以降低骨折風(fēng)險(xiǎn)
肉類中的蛋白質(zhì)、鎂、磷等營(yíng)養(yǎng)有助于維持骨骼的健康。來(lái)自英國(guó)牛津大學(xué)的一項(xiàng)長(zhǎng)期研究顯示，與正常食肉者相比，素食者（不吃肉或魚，但吃牛奶或蛋）的全骨折的風(fēng)險(xiǎn)增加11%，純素食主義者（不吃肉、魚、牛奶和蛋）發(fā)生全骨折的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)顯著增加50%；并且與正常食肉者相比，只食魚者、素食者和純素食主義者的髖部骨折風(fēng)險(xiǎn)分別增加了26%、25%和 131%。
特別是對(duì)更年期的女性而言，更要關(guān)注骨折的問(wèn)題，雌激素水平的下降會(huì)讓骨骼中的鈣快速丟失，增加患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。
02
健康吃肉的3個(gè)建議
控量很關(guān)鍵
《中國(guó)居民膳食指南》建議，成年人每周吃畜禽肉300~500克，每周吃魚2次或300~500 克，平均下來(lái)相當(dāng)于每天40~75克畜禽肉或魚蝦等水產(chǎn)品。
特別是要控制好紅肉的攝入量。豬牛羊等畜肉就屬于紅肉，這類肉含有較高的飽和脂肪酸，過(guò)多攝入不利于心血管健康。目前也有充足的證據(jù)表明，過(guò)多攝入紅肉可增加患2型糖尿病、結(jié)直腸癌以及肥胖的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
建議多選禽肉和魚蝦貝類，它們飽和脂肪酸含量較低，富含不飽和脂肪酸。特別是貝類中的蟶子，不僅富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還含有豐富的鐵，其鐵含量是豬里脊的22.4倍，建議女性朋友常吃。
推薦這些烹調(diào)方式
在肉類的烹調(diào)上，推薦選擇少油的烹調(diào)方法，比如清蒸、燉煮、少油炒等，應(yīng)盡量避免多油的煎炸、燒烤這類烹調(diào)方式，容易產(chǎn)生致癌物，影響人體健康。
少吃加工肉類
少吃煙熏肉、臘肉、培根、火腿等加工肉類，這類食物不僅含有較多的鹽，同時(shí)也存在油脂過(guò)度氧化等問(wèn)題，常吃會(huì)帶來(lái)健康風(fēng)險(xiǎn)。
03
實(shí)在不愛吃肉，咋辦？
如果實(shí)在是不愛吃肉，也不用強(qiáng)迫自己吃。
補(bǔ)充蛋白質(zhì)方面
可以考慮奶及奶制品、豆制品和雞蛋。
補(bǔ)充維生素B12方面
可以選擇發(fā)酵豆制品，比如納豆、少量青方和紅方、豆豉等。
補(bǔ)鐵方面
可以選擇鐵含量較高的蔬菜，比如黑木耳、莧菜、紅胡蘿卜纓、苦苣菜等，同時(shí)搭配富含維生素C的蔬果（甜椒、獼猴桃、番石榴、草莓等），提高鐵的吸收利用率。
另外，還可以因人而異地選擇蛋白質(zhì)粉、鐵劑、維生素B12等膳食補(bǔ)充劑，滿足身體需求。
最后一句話總結(jié)：肉類能提供豐富的營(yíng)養(yǎng)，能幫助預(yù)防貧血、降低骨折風(fēng)險(xiǎn)、降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)，吃對(duì)了還能更好地幫助減肥，真心建議女性朋友們適當(dāng)多吃點(diǎn)。
來(lái)源:人民日?qǐng)?bào)微信公號(hào)
編輯:聶臻臻 孫錦 宮海娜
一審:姜健 李敬友
二審:孫瑞永
三審:王桂林
